Hamileliğinizi eczaneden edinebileceğiniz bir hamilelik testi ile kesinleştirmeden evvel, ‘acaba mı?’ dedirtebilen bazı ön belirtilere göz attığımızda göğüslerde şişkinlik, zaman zaman ağrı, kramplar, genelden kısa süren adet dönemi, bayılma düzeyinde uyku ihtiyacı, göğüs ucu kararması, mide bulantıları, gün içerisinde herzamankinden fazla tuvalat molaları, başağrıları, kabızlık, vücut ısısında artış, aşerme ve duygu çalkantıları şüpelenmeniz için yeterli ipucunu vermektedir.
Evet, hamile olabilirsiniz ve bunu Beşparmakların tepesinden günbatımını seyrederken gözyaşları içerisinde kalmanızdan anlayabilirsiniz.
Bir çok kadını dramatik olarak etkileyen hormonlardaki yükseliş duygusallığınızın sebebi olabilir ve eğer hormanlardaki artıştan etkilenmediğinizi düşünüyorsanız unutmayın ki hayatınızda meydana gelmek üzere olan ebedi değişim sizi hamileliğinizin farklı dönemlerinde farklı etkileyecektir. Hamileliğinizin fiziksel ve duygusal etkileri ile başa çıkmakta kendiniz ve bebeğiniz için yapabileceğiniz en harika şey, bir hamile yogası dersine katılmak olabilir.
İster bir yoga stüdyosuna gidin, ister hamilelik üzerine bir dvd programını uygulayın veya kendi pratiğinizi geliştirin, yapacağınız çalışma size uygun olmalı ve bunun için vücudunuzu dinleyin, doğru geleni, içinize sineni yapın. Ancak hamileyken tek başınıza pratik yapmanızı veya internet üzerinde bulduğunuz videoya güvenerek hamileliğinizi tehlikeye atmanızı önermediğimiz kadar gerekli eğitimi almamış, sertifikasyonu olmayan kişilerce vücudunuzu ve bebeğinizi riske atmanızı kesinlikle sakıncalı buluyoruz.
İster yoga yapıyor olun ister daha evvel hiç yogaya başlamamış olun, doğuma giden yolda bebeğinize ve size destek olacak yoga pratiğinin faydaları gözardı edilmemeli.
Herşey temelden başlıyor ve hamilelik sırasında vücudunuzun ağırlık merkezi, plasentanın ağırlığına, artan kan hacmine ve büyüyen bebeğe uyum sağlamak için sürekli değişiyor. Karın kaslarınız ve dış kalça kaslarınız gerilerek vücudunuzu sağlam bir şekilde ayakta tutmayı başaramadığında devreye varlığından bile haberdar olmadığınız kaslarınız girer ve daha evvel ayakta durmadığınız, yürümediğiniz gibi hareket etmeye başlarsınız. Pelvisin öne yatması, femurların kalça soketlerinde ileri hareket etmesi, psoas kaslarının kısalması ve sıkışması, hamstringlerinizin uzaması duruşunuzdaki değişimleri yaratır ve bel boşluğunuzda, sakroilyak eklemlerde ve kalçalarda rahatsızlığa sebebiyet verir.
Bahsi geçen fiziksel değişimler doğrudan pelvik tabanı etkileyerek, sağlamlığını, sağlığını ve işlevselliğini doğumdan sonra dahi etkiler. Örneğin, güldüğümüzde veya hapşırdığımızda biz hanımlar arasında yaygın olan üriner inkontinans (çiş kaçırma) doğum sonrası bize kalan mirastır ve ilerleyen yaşlarda yarattığı rahatsızlık çok daha fazladır.
Yoga, hamilelik esnasında risk altına giren kaslarımıza bilinçle yaklaşmamızı, fiziksel ve duygusal dengemizi korumamızı, pelvik tabanın güçlenmesini ve karın kaslarımızın tamamiyle uykuya dalmasını engeller.
Bebeğimiz büyüdükçe karnımızı taşıyabilmemiz için kalça, sırt, kol ve omuzlarımızı yoga ile güçlendirebilir, dayanıklılıklarını arttırabiliriz. Fetüs büyüdükçe, progesteron ve östrojen hormonlarının artışı nedeniyle duygusal boşalmalar yaşarız ve bunun üstesinde fokuslanma, nefes gibi pratiklerle gelerek fiziksel ve duygusal dengemizi bulabiliriz. Bebeğimiz geliştikçe sırt, kalça, göğüs, boyun ve omuzlarımızda meydana gelen gerginlik bu bölgelerdeki kaslarımızın çalıştırılması ile rahatılabilir. Göbeğimizdeki ağırlığın artması ile belimiz içeri doğru eğrilir ve lordotik kıvrımımızda artış görülür, kalçalarımız ağırlığın binmesi ile sıkılaşır ve göğüslerimizin genişlemesi ile vücudumuzda gerilim görülür.
Derin solunum yoluyla, sinir sistemimiz parasempatik moda geçer ve gevşemeye neden olur. Bedenlerimiz bu modda olduğunda sindirim sistemimiz düzgün çalışır, daha rahat uyuruz ve bağışıklık sistemimiz güçlenir. Yoganın sunduğu nefes çalışmaları rahatsızlığın içerisinde rahatı bulmamızı sağlar, nefes alırken gerilimin yerini tespit ederiz ve nefesimizi verirken gerginliği sebest bırakırız, doğuma kendimizi nefes ile hazırlayabiliriz.
Hamile yogası yavaşlamamıza, hayatın keşmekeşliği içerisinde vücudumuza ve bebeğimize odaklanmamıza fırsat tanır. Nefes ve yoga duruşları esnasında bebeğimizle iletişime geçmemiz, pratiğimiz esnasında eklemlerimizde dolaşımın artması ve kasların uzatılması sağlanır. Kan dolaşımının sağlıkla hale getirilmesi ile vücutta oluşan şişkinlikler azalır, bağışıklık güçlenir ve gelişmekte olan bebeğimiz için sağlıklı bir ortam yaratılır. Tüm fiziksel faydalarının yanı sıra bizi anlayabilecek, geçtiğimiz evreleri bizimle beraber yaşayacak diğer hamile annelerle birlikte olmak, kız kardeşlik hissini pekiştirerek bize aidiyet duygusu yaşatabilir, doğum sonrası dahi devam edecek arkadaşlıkların kapısını açabilir.
Hamile yogası esnasında dikkat edilmesi gereken durumlara da değinmekte fayda var;
• Normal bir yoga sınıfına giriyorsanız (hamilelere yönelik olmayan), eğitmeninize hamile olduğunuzu ve hangi trimesterde bulunduğunuzu belirtin. Sizi destekleyecek alt yapıya sahip olup olmadığını sorun. Bebeğiniz ve siz önemlisiniz sormaktan çekinmeyin, eğitmeninizin sertifikasyonunu soruşturun.
• Birinci trimester sonrası sırt üstü herhangi bir duruş yapmayın, rahime kan akışını azaltabilir.
• Özellikle karın kaslarınızı aşırı kullanacağınız duruşlardan kaçının. Uterusun genişlemesine imkan tanıyan gebelik hormonu relaksin, bağ dokularımızı yumuşattığından incinmelere ve yaralanmalara karşı açığız.
• İkinci trimesterla birlikte ağırlık merkezi gerçek anlamda kaymaya başlayacağından, dengenizi korumak ve düşmelere meyil vermemek için topuklarınız duvarda veya sandalye desteği ile duruşları gerçekleştirin.
• Aşırı sıcaklarda yoga yapmayın. Vücudunuzun fazla ısınması sizin ve bebeğinizin sağlığını tehlikeye atabilir.
• İleri doğru bükülmelerde kalçalarınızdan menteşe misali eğilin, göğsünüzü takip edin ve omurganızı başınızdan kuyruk kemiğinize doğru uzatın. Böylelikle kaburgalarımızın hareket etmesi için imkan sağlanmış olur ve nefes almamız kolaylaşır.
• Kuyruk sokumunuzu hafifçe kıvırarak pelvisinizi nötr bir konumda tutun, bu kalçanızın rahatlamasına ve hamilelik esnasında sıkça görülen siyatik ağrılarına iyi gelir.
• Oturarak eğilme duruşlarında yoga bandı kullanın ve göğsünüzden eğilin, karnınıza basınç yüklemeyin. Karnınız eğilme duruşları için fazla büyükse, kalçalarınızın altına bir havlu yerleştirerek yükselmenizi sağlayın ve bacaklarınızı aralayarak göbeğinize yer açın.
• Bükülme duruşlarını uygularken belinizi kullanmayın, üst beden ve omuzlardan dönün. Hamilelik ilerledikçe bükülmeleri vücudunuzun el verdiği kadar yapın, derin bükülmelerden uzak durun.
• Vücudunuzu dikkatle dinleyin. Herhangi bir rahatsızlık duyarsanız durun. Vücudunuz değiştikçe büyük olasılıkla duruşlarda size modifiye edilecektir ve bunu sağlayacak bir eğitmenle yola çıkın.
Çok uzun yıllardır yoga yapıyor olsanız dahi, lütfen internet ortamında gördüğünüz ekstrem hamile yoga duruşlarını denemeyin. Kendinizi ve bebeğinizi tehlikeye atmayın, harika gözükse de yapılması kesinlikle tavsiye edilmeyen duruşlardan meydana gelen fotoğraflar, aslen duruşu gerçekleştiren annenin bilgi seviyesini ortaya koyar ve sorumluluk kendisine aittir. Özellikle uzak durulması gereken yoga duruşları; sırt bükülmeleri, bir bacak üzerinde gerçekleştirilen denge duruşları (sandalye veya duvar desteği olmalı), deve duruşu, yukarı yay duruşu ve ters duruşlardır (el duruşları, baş duruşları vs).
Doğumöncesi Yoga Sınıfı;
Nefes
Nazik Gerilmeler
Duruşlar ve Gevşemelerden oluşur.